El pescado y el embarazo – ¿ni mucho, ni poco?

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Cuando quedas embarazada, es importante que estés alerta acerca de los alimentos que más te benefician y aquellos que pueden perjudicar el desarrollo de tu bebé. El pescado, es un alimento muy importante para cualquier dieta saludable, pero durante el embarazo debes comerlo con ciertas precauciones. Aquí te explico por qué.

El pescado es tal vez uno de los alimento que mejor reputación tiene en los libros de nutrición. Siempre se recomienda por arriba del pollo o de la carne porque contienen una cantidad de nutrientes importantes como los ácidos Omega 3, que son excelentes para el corazón y para el cerebro. Sin embargo, a la hora de decidir cuánto pescado se puede comer durante el embarazo, todavía se genera un poco de controversia. Y no porque se pongan en tela de juicio sus excelentes propiedades nutricionales, sino porque en algunos pescados (en especial los grandes depredadores) está presente un contaminante que puede ser peligroso para el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del bebé: el mercurio.

Así que si estás embarazada o planeando estarlo, te invito a que tomes nota sobre cuánto pescado se recomienda consumir durante los meses de gestación, cuánto podría ser demasiado y cuánto podría ser poco.

O sea, la palabra clave es moderación. No te aconsejo que te prives de comer pescado, ya que ofrece excelentes nutrientes para tu cuerpo y el de tu bebé. Pero ten en cuenta que hay algunos que contienen más mercurio que otros, así que elige aquellos que contienen o no contienen o contienen dosis mínimas de mercurio. Veamos las recomendaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA por sus siglas en inglés) y la Agencia de Protección Ambiental (Environmental Protection Agency, EPA por sus siglas en inglés):

Pescados con contenido de mercurio muy alto (evítalo completamente):

• Mero o cherna
• marlin o aguja
• reloj anaranjado
• blanquillo camello
• pez espada
• tiburón;
• carite lucio o caballa

Pescados con contenido de mercurio alto (no comas más de 3 porciones de 6 onzas al mes):

• Lubina o robalo
• corbina o corvina
• halibut o fletán
• atún blanco, albacora blanca o bonito blanco (enlatado)
• atún rojo (fresco)
• corvinata real
• anchoa de banco
• langosta o bogavante americano

Pescado con contenido de mercurio bajo (no comas más de 6 porciones de 6 onzas al mes):

• Carpa
• dorado
• cangrejo, centolla o jaiba
• huachinango
• arenque, pinchagua o sábalo
• angelino o rape
• perca de agua dulce
• raya
• bacalao
• Atún (enlatado común, no blanco)
• atún fresco del Pacífico

Pescado con contenido de mercurio muy bajo (disfruta 2 porciones de 6 onzas a la semana):

• Anchoas o boquerones
• palometa pintado o pámpano
• calamares
• caviar (cultivado)
• cangrejo real
• carbonero o coin
• alitán, bagre o perro del norte
• coregono
• gallineta
• vieira o callo de hacha
• falso halibut o platija
• eglefino, gallineta dorada u opa
• merluza
• arenque o pinchagua
• langosta o langostino
• sábalo común
• lenguado o tambor
• cangrejo de río
• salmón
• camarones o gambas
• almejas
• tilapia
• ostiones u ostras
• sardinas
• esturión (de granja)
• trucha o salvelino

Como regla general, evita los pescados grandes y depredadores, porque son los que están más expuestos al mercurio. En estos meses de embarazo, también es necesario que te olvides del pescado crudo (el sushi, el ceviche) y los moluscos (como las almejas crudas) para evitar una infección. Siempre cocina bien la comida de mar: que el pescado alcance una temperatura interna de 145° F o 67° C. Para saber si está bien cocinado, fíjate si se puede deshacer fácilmente. Los camarones, la langosta y los ostiones o vieiras deben cocinarse hasta que las conchas se abran. Las que no se abran, las debes botar.

No te olvides que el pescado es importante para el desarrollo del bebé, sólo debes evitar el consumo de aquellos que tienen mercurio. Si tienes dudas acerca de este tema, habla con tu obstetra para que indique en detalle cómo llevar una dieta saludable durante todo tu embarazo.