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Nutrición deportiva para corredores o maratonistas. Como corredor, su dieta es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. Una nutrición adecuada y la hidratación pueden hacer o deshacer un entrenamiento o carrera, y también afecta en gran medida cómo se sienten los corredores, trabajar y pensar.
Una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí hay algunas pautas básicas para el equilibrio nutritivo y saludable:
Los hidratos de carbono
Como corredor, los hidratos de carbono representan alrededor del 60 – 65% de su consumo total de calorías. Sin lugar a dudas, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Pasta de grano entero, arroz al vapor o hervidos, papas, frutas, vegetales con almidón, y panes de granos enteros son buenas fuentes de carbohidratos.
Proteína
La proteína se utiliza para un poco de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína mantiene la sensación de saciedad ya, lo que ayuda si usted está tratando de perder peso. Las proteínas deberían aportar alrededor del 15% – 20% de su consumo diario. Carnes magras, pescado, baja en grasa los productos lácteos,avesde corral, granos enteros y frijoles.
Grasa
Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos, así que trate de asegurarse de que no más de 20 – 25% de su dieta total proviene de las grasas. Se adhieren a los alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Los alimentos tales como nueces, aceites y pescados de agua fría proporcionan ácidos grasos esenciales llamados omega-3, que son vitales para la buenasaludy puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades.
Vitaminas
Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero siguen siendo una parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Vitaminas C, E y A sonantioxidantesy pueden neutralizar los radicales libres. Conseguir las vitaminas de los alimentos integrales es preferible a los suplementos, no hay pruebas sólidas de que tomar suplementos mejora lasaludo el rendimiento deportivo.
Minerales
Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir laosteoporosisy las fracturas por estrés. Buenas fuentes de calcio son bajos en grasa los productos lácteos, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas verdes, frijoles y huevos. Su meta debe ser de 1.000 a 1.300 mg de calcio por día.
Hierro: Se necesita este nutriente para llevar oxígeno a las células. Si usted tiene una dieta pobre en hierro, se sentirá débil y cansado, sobre todo cuando se ejecuta. Los hombres deben aspirar a 8 mg de hierro al día, y las mujeres necesitan 18 mg. Buenas fuentes naturales de hierro son las carnes magras, vegetales de hojas verdes, nueces, camarones y vieiras.
Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Por lo general, los electrolitos son reemplazados si usted sigue una dieta equilibrada. Pero si usted se encuentra el deseo de alimentos salados, puede ser la forma de su cuerpo le dice que para obtener más sodio.
Una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí hay algunas pautas básicas para el equilibrio nutritivo y saludable:
Los hidratos de carbono
Como corredor, los hidratos de carbono representan alrededor del 60 – 65% de su consumo total de calorías. Sin lugar a dudas, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Pasta de grano entero, arroz al vapor o hervidos, papas, frutas, vegetales con almidón, y panes de granos enteros son buenas fuentes de carbohidratos.
Proteína
La proteína se utiliza para un poco de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, la proteína mantiene la sensación de saciedad ya, lo que ayuda si usted está tratando de perder peso. Las proteínas deberían aportar alrededor del 15% – 20% de su consumo diario. Carnes magras, pescado, baja en grasa los productos lácteos,avesde corral, granos enteros y frijoles.
Grasa
Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos, así que trate de asegurarse de que no más de 20 – 25% de su dieta total proviene de las grasas. Se adhieren a los alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Los alimentos tales como nueces, aceites y pescados de agua fría proporcionan ácidos grasos esenciales llamados omega-3, que son vitales para la buenasaludy puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades.
Vitaminas
Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero siguen siendo una parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Vitaminas C, E y A sonantioxidantesy pueden neutralizar los radicales libres. Conseguir las vitaminas de los alimentos integrales es preferible a los suplementos, no hay pruebas sólidas de que tomar suplementos mejora lasaludo el rendimiento deportivo.
Minerales
Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir laosteoporosisy las fracturas por estrés. Buenas fuentes de calcio son bajos en grasa los productos lácteos, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas verdes, frijoles y huevos. Su meta debe ser de 1.000 a 1.300 mg de calcio por día.
Hierro: Se necesita este nutriente para llevar oxígeno a las células. Si usted tiene una dieta pobre en hierro, se sentirá débil y cansado, sobre todo cuando se ejecuta. Los hombres deben aspirar a 8 mg de hierro al día, y las mujeres necesitan 18 mg. Buenas fuentes naturales de hierro son las carnes magras, vegetales de hojas verdes, nueces, camarones y vieiras.
Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Por lo general, los electrolitos son reemplazados si usted sigue una dieta equilibrada. Pero si usted se encuentra el deseo de alimentos salados, puede ser la forma de su cuerpo le dice que para obtener más sodio.
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