NUTRICION.PRONutrición para deportistas vegetarianos: Proteínas en la dieta. Si usted es un atleta vegetariano debe tomar una buena planificación para obtener cantidades adecuadas de proteína para construir músculos en entrenamiento deportivo. Losvegetarianosdeben tener un cuidado especial para evitar las deficiencias de hierro, zinc y vitamina B12, lo que puede afectar el ejercicio y desempeño de entrenamiento de fuerza.
Los consejos siguientes le ayudarán a losvegetarianosque quieren sacar el máximo provecho de losprogramasde entrenamiento de musculación:
Las recomendaciones actuales para la construcción de la proteína muscular óptimo en un atleta de alto rendimiento es 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,73 gramos por kilo). Usted puede obtener suficiente proteína mediante la inclusión de un montón de productos lácteos bajos en grasa y proteínas vegetales, como la soja en su dieta.
Las fuentes de proteína para losvegetarianosse encuentran en:
Leche
Tofu
Yogur
Queso
Mantequilla de cacahuete
Cómo obtener suficiente vitamina C en su dieta
La vitamina C en frutas, verduras y otros alimentos ayuda a absorber el hierro de otros alimentos, lo que es una buena idea comer una combinación de alimentos en cada comida. Considere la posibilidad de comer los cítricos con un cereal fortificado con hierro de grano entero o un jugo de frutas cítricas con frijoles.
Cómo obtener suficiente vitamina B12
Dado que la vitamina B12 sólo se encuentra disponible a partir de productos de origen animal, es uno de los nutrientes más comunes que faltan en lasdietasde los atletas vegetarianos. Para obtener suficiente vitamina B12 (se requiere solamente una cantidad pequeña de 2.4 microgramos por día) tratar de comer alimentos fortificados con B12 como leche de soja y cereales. También puede obtener suficiente vitamina B12, si usted consume huevos, queso, leche o yogur.
Evite los alimentos que interfieren con la absorción de hierro
Algunos alimentos contienen sustancias que bloquean la absorción del hierro en el intestino. Café, granos enteros, salvado, las legumbres, las espinacas y todas interfieren con la absorción de hierro y debe ser combinado con vitamina C para aumentar la absorción de hierro.
Hable con su médico sobre los suplementos
Los consejos siguientes le ayudarán a losvegetarianosque quieren sacar el máximo provecho de losprogramasde entrenamiento de musculación:
Las recomendaciones actuales para la construcción de la proteína muscular óptimo en un atleta de alto rendimiento es 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,73 gramos por kilo). Usted puede obtener suficiente proteína mediante la inclusión de un montón de productos lácteos bajos en grasa y proteínas vegetales, como la soja en su dieta.
Las fuentes de proteína para losvegetarianosse encuentran en:
Leche
Tofu
Yogur
Queso
Mantequilla de cacahuete
Cómo obtener suficiente vitamina C en su dieta
La vitamina C en frutas, verduras y otros alimentos ayuda a absorber el hierro de otros alimentos, lo que es una buena idea comer una combinación de alimentos en cada comida. Considere la posibilidad de comer los cítricos con un cereal fortificado con hierro de grano entero o un jugo de frutas cítricas con frijoles.
Cómo obtener suficiente vitamina B12
Dado que la vitamina B12 sólo se encuentra disponible a partir de productos de origen animal, es uno de los nutrientes más comunes que faltan en lasdietasde los atletas vegetarianos. Para obtener suficiente vitamina B12 (se requiere solamente una cantidad pequeña de 2.4 microgramos por día) tratar de comer alimentos fortificados con B12 como leche de soja y cereales. También puede obtener suficiente vitamina B12, si usted consume huevos, queso, leche o yogur.
Evite los alimentos que interfieren con la absorción de hierro
Algunos alimentos contienen sustancias que bloquean la absorción del hierro en el intestino. Café, granos enteros, salvado, las legumbres, las espinacas y todas interfieren con la absorción de hierro y debe ser combinado con vitamina C para aumentar la absorción de hierro.
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